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超简单 ——十分钟肩颈放松 缓解肩颈僵硬

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2020-8-28 14:48:43  | 显示全部楼层
本帖最后由 达州市动岚健身 于 2020-8-28 14:48 编辑

办公室白领久坐造成的腰椎、颈椎、肩膀肌肉僵硬、甚至可能导致腰间盘突出。所以今天为大家带来了超简单的肩颈放松课程

此课程针对肩部肌肉、斜方肌进行放松拉伸,10分钟左右的课程可以在午间或下班后进行。

练前热身
训练计划

难度系数:容易
●训练频率:每天2次
●训练时长:10分钟


肩颈放松

动作讲解

难度系数:容易
●训练频率:每天2次
●训练时长:10分钟

1
     

▲左侧斜方肌拉伸 30秒
● 起始动作:双脚站距与肩同宽,右手放置于头部左侧向右下牵拉。

● 结束动作:放松回到中立位。

▲右侧斜方肌拉伸 30秒
● 起始动作:双脚站距与肩同宽,左手放置于头部右侧向右下牵拉。

● 结束动作:放松回到中立位。


2
     

             ▲左侧斜方肌拉伸 30秒

● 起始动作:双脚站距与肩同宽,右手放置于头部左侧向右下牵拉。

● 结束动作:放松回到中立位。

▲右侧斜方肌拉伸 30秒
● 起始动作:双脚站距与肩同宽,左手放置于头部右侧向右下牵拉。

● 结束动作:放松回到中立位。


3
     

▲左侧肩部拉伸30秒
● 起始动作:将一只手臂平行举至肩部的高度,将手臂横跨过身前。

● 结束动作:用一侧的手抵住肘关节,呼气,将其拉近驱干。


▲右侧肩部拉伸30秒
● 起始动作:将一只手臂平行举至肩部的高度,将手臂横跨过身前。

● 结束动作:用一侧的手抵住肘关节,呼气,将其拉近驱干。


4
     

▲左侧肩部拉伸30秒
● 起始动作:将一只手臂平行举至肩部的高度,将手臂横跨过身前。

● 结束动作:用一侧的手抵住肘关节,呼气,将其拉近驱干。


▲右侧肩部拉伸30秒
● 起始动作:将一只手臂平行举至肩部的高度,将手臂横跨过身前。

● 结束动作:用一侧的手抵住肘关节,呼气,将其拉近驱干。


5
     

▲胸部、肩部伸展30秒
● 起始动作:双手置于身后,掌心相对十指交握。

● 结束动作:肩部向后缩,感受肩部前侧的活动和胸大肌的拉伸。


▲胸部伸展 30秒
● 起始动作:上半身保持直立,双手平举掌心向上。

● 结束动作:收紧肩胛骨带动肩部向后 拉伸。


温馨提示
● 本课程适合身体素质教差的零基础者。
● 老年人(年龄大于65岁)、孕妇、残疾人,患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的病人,患有骨科商病尚未痊愈的人群,以及其他医嘱建议不适合运动的人不建议做此训练。
●训练过程中出现「关节不适」或者「关节疼痛」,请立刻停止训练。
● 在训练过程中有任何问题可以咨询动岚健身教练。
图源:本文图片均来于网络,如有侵权
请联系删除。







文章仅代表作者观点,与凤凰山下立场无关。

商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。

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动岚健身~小唐 2020-8-28 14:51 威望 +2
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2020-10-12 15:20:44  | 显示全部楼层
图片挂了看不到演示。

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