超简单 ——十分钟肩颈放松 缓解肩颈僵硬

达州市动岚健身

办公室白领久坐造成的腰椎、颈椎、肩膀肌肉僵硬、甚至可能导致腰间盘突出。所以今天为大家带来了超简单的肩颈放松课程。

此课程针对肩部肌肉、斜方肌进行放松拉伸，10分钟左右的课程可以在午间或下班后进行。

练前热身

训练计划

●难度系数：容易

●训练频率：每天2次

●训练时长：10分钟

肩颈放松

动作讲解

●难度系数：容易

●训练频率：每天2次

●训练时长：10分钟

1

     

▲左侧斜方肌拉伸 30秒

● 起始动作：双脚站距与肩同宽，右手放置于头部左侧向右下牵拉。

● 结束动作：放松回到中立位。

▲右侧斜方肌拉伸 30秒

● 起始动作：双脚站距与肩同宽，左手放置于头部右侧向右下牵拉。

● 结束动作：放松回到中立位。

2

     

             ▲左侧斜方肌拉伸 30秒

● 起始动作：双脚站距与肩同宽，右手放置于头部左侧向右下牵拉。

● 结束动作：放松回到中立位。

▲右侧斜方肌拉伸 30秒

● 起始动作：双脚站距与肩同宽，左手放置于头部右侧向右下牵拉。

● 结束动作：放松回到中立位。

3

     

▲左侧肩部拉伸30秒

● 起始动作：将一只手臂平行举至肩部的高度，将手臂横跨过身前。

● 结束动作：用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉近驱干。

▲右侧肩部拉伸30秒

● 起始动作：将一只手臂平行举至肩部的高度，将手臂横跨过身前。

● 结束动作：用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉近驱干。

4

     

▲左侧肩部拉伸30秒

● 起始动作：将一只手臂平行举至肩部的高度，将手臂横跨过身前。

● 结束动作：用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉近驱干。

▲右侧肩部拉伸30秒

● 起始动作：将一只手臂平行举至肩部的高度，将手臂横跨过身前。

● 结束动作：用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉近驱干。

5

     

▲胸部、肩部伸展30秒

● 起始动作：双手置于身后，掌心相对十指交握。

● 结束动作：肩部向后缩，感受肩部前侧的活动和胸大肌的拉伸。

▲胸部伸展 30秒

● 起始动作：上半身保持直立，双手平举掌心向上。

● 结束动作：收紧肩胛骨带动肩部向后 拉伸。

温馨提示

● 本课程适合身体素质教差的零基础者。

● 老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人，患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的病人，患有骨科商病尚未痊愈的人群，以及其他医嘱建议不适合运动的人不建议做此训练。

●训练过程中出现「关节不适」或者「关节疼痛」，请立刻停止训练。

● 在训练过程中有任何问题可以咨询动岚健身教练。

图源：本文图片均来于网络，如有侵权

请联系删除。